All Rights Reserved.基本的に体重さえ支えられればいいので、ベンチプレス用のベンチや腹筋台でも代用可能です。上半身を安定させずに行ってしまうと、ドラゴンフラッグでの負荷が全て腰にかかってしまい、万年腰痛の元になる可能性があります。腹直筋にしっかりと効かせられるよう、体幹部分を固定してトレーニングに励みましょう。また、勢いをつけてしまうと、思わぬ怪我の原因にも繋がるので、しっかりと使う筋肉を意識して取り組みましょう。腕のスタミナがなくて、鍛えたい腹筋や体幹に十分に効かせられないと効果があまり期待できないので、もったいないですよね。ドラゴンフラッグで腹筋を中心に体幹を司る様々な筋肉を鍛える事が出来ます。どの部位を鍛えられるのか、確認していきましょう。脚に巻き付けるので、落ちる心配なくトレーニングが出来ます。また、少しの負荷でもテコを利用したトレーニングなので、十分に負荷をかけられます。まずは、腹筋から。ドラゴンフラッグは、腹筋で足の重みを支えるトレーニングなので、腹直筋に直接負荷が掛かります。ドラゴンフラッグの基本姿勢をマスターしたら、実際にドラゴンフラッグのやり方を確認して、正しいやり方で出来るようになりましょう。の呼吸を意識してトレーニングしていきましょう。また、ドローイングトレーニングを組み込むことで、より効果的な筋肥大が可能ですよ。自宅に両手でつかめる位の柱があれば、柱の近くに頭を置いてドラゴンフラッグを行えば、十分に効果的なトレーニングが出来ます。ドラゴンフラッグを行う場合は、肩甲骨をしっかりとベンチにつけて、腕を固定することを特に心がけましょう。フォームを固定することで、怪我の防止になります。ドラゴンフラッグは、テコの力を利用したトレーニングなので、膝を伸ばせば負荷が高くなり、曲げればその分軽くなります。なので、自分に合った負荷を膝の曲げ方で調節していきながら、適切な負荷を筋肉にかけていくようにしましょう。 美しいシックスパックを手に入れるためには、下腹部までバランス良く鍛えることが大切。そこで今回は、腹筋下部を鍛える11の自重トレーニングを徹底解説します。限界まで高負荷をかけられる究極の筋トレメニューで、下っ腹までキレイに割りましょう！ さらにシットアップベンチは腹筋以外の部位も鍛えることができますから、1台で何役も果たす優秀な筋トレマシンと言えるのです。ここではシットアップベンチの使い方や効果、注意点などをご紹介したいと思います。 シットアップベンチとは？ ② 体幹部に力を入れ、肩甲骨よりも下の部分を浮かしていきます。① 仰向けに寝た状態でバンザイするように手を頭の上へと伸ばします。お腹だけでなく、背中側の筋肉も同時に鍛えられるトレーニングです。動作時に下半身は出来るだけ真っすぐ向くように意識していきましょう。お腹、肩、腕、背中など体全身を使った高強度なトレーニングです。① 体育座りの姿勢から足を浮かせます。そのまま少しだけ足を遠くに伸ばし、お尻だけが床につくようにします。腹筋の下部を刺激し、下腹のお肉を落とすトレーニングになります。③ この時におへそを見るようにしながら起き上がり、そして元の姿勢に戻っていきます。定期的に運動をしている方や腹筋が得意な方、また初心者向けで1か月続けて楽にできるようになった方は、上級者向けトレーニングに取り組んでみましょう。このような方であれば、すでにお腹の表面に凹凸ができていると思います。上級者向けは道具を使用するやり方、使わないやり方を合わせてご紹介していきます！腹筋の代表的な種目で、腹筋の上部、肋骨側を鍛える事が出来ます。① 仰向けになり腰と膝が90度になるように足を上げ、両手は身体の横側に置きます。今回はスタートラインがどんな方からでも腹筋を効果的に鍛える事が出来るように【初心者～上級者向け】の腹筋をご紹介していきます。③ 腰がベンチに触れそうになるぐらいまでゆっくりと身体を下ろしていきます。① ベンチ台に寝そべり、顔の横にくるベンチ台の端を強く握り身体を固定します。② ダンベルやバーベルのプレートを胸の前で握り、お腹に力をいれて上半身を捻っていきます。② ゆっくりと足を下ろしていきます。この時、腰が反らないようにお腹とお尻に力を入れておきます。まずは初心者向けの種目をご紹介します。普段あまり運動する習慣のない方や腹筋に苦手意識のある方はここから始めてみましょう。これから紹介する種目が楽にできるようになるころには、ほんのりとお腹の表面に凹凸ができていると思います。まずは1か月続けてみましょう。その次にはお腹がバキバキに割れる上級者向けトレーニングが待っています。トレーニング歴が長い方にとっても基礎となる種目ですので是非行ってみて下さい。
トレーニングベンチの選び方＆使い方11選！ 【プロトレーナー解説】トレーニングの応用が効くとても便利なグッズである「トレーニングベンチ（筋トレベンチ）」の種類と選び方、そして具体的なトレーニングメニューを紹介します。 トレーニングベンチ、結局どれが良いのか分かりにくいという方に、おすすめのトレーニングベンチを10点ご紹介。できるトレーニングの種類や使い方もまとめました。ホームトレーニング派は必見です。 All rights reserved.ベンチプレスやバタフライなどの代表的なトレーニングはもちろん、さまざまなトレーニングに対応している折り畳み式のインクラインベンチです。また、インクラインベンチを使った代表的なトレーニングを5種目紹介したので、動画を参考にしてトレーニングを行いましょう。いずれもインクラインすることでより効果的に筋肉に効かせることができます。ダンベルを上げるときに猫背のように背中を縮めてしまいがちなので、しっかりと胸を張ることを意識して動作を行いましょう。インクラインアームカールはインクラインベンチを使用して行うアームカールです。7段階に調節できるバックシートと3段階できるシートパッドで21種類の設定でフラットベンチ、インクラインベンチ、デクラインベンチとして使用することができます。角度調整はワンタッチで可能で、トレーニング中に腰を浮かせればベンチから降りずに調整できます。やり方について上記で解説したところで注意点について解説していきたいと思います。インクライン系の種目は肩にも負荷が掛かります。フォームを崩さずに行うことが重要ですので、フォームが崩れるようならダンベルの重量を落としてください。また、腕でダンベルを引くのではなく、肩甲骨同士を寄せるようにして引きましょう。インクラインダンベルプレスは主に大胸筋の上部に効かせることができ、厚い胸板を作ることができます。インクラインサイドレイズは負荷が抜けないトレーニングになりますので、軽い重量でもかなり効かせることができますので、正しいフォームを意識して軽めの重量で行いましょう。ダンベルローイング系のトレーニングは僧帽筋と広背筋に主に効くトレーニングですが、脊柱起立筋などにも効果があります。どのトレーニングもインクラインベンチを使用することで可動域が広くなり、より効果的に筋肉に効かせたトレーニングを行うことができます。また、ダンベルをおろす時にも力を入れたまま、肘を伸ばしきるときも力を抜いてしまわないようにしましょう。インクラインフレンチプレスは、2の腕の力こぶの反対側にある上腕三頭筋に効くトレーニングです。インクラインダンベルプレスは、上半身を起こした状態で行うダンベルプレスです。インクラインベンチを使って自宅で出来るトレーニングを5種目紹介します。フラット時に背もたれシートがたわみ易いという問題を解決するために独自の３点支持構造を採用、重量のあるダンベルを使ったトレーニング時にもしっかり背中を支えることができます。ダンベルの重さで下に落ちる力が両腕に掛かりますので、通常のダンベル・フレンチプレスよりも上腕三頭筋長頭を伸ばすことができます。インクラインベンチで45度程度の角度を作って動作をするとダンベルをおろした時に肘関節が後方へ動き、上腕二頭筋がしっかりと伸びることで効かせることができます。好みの角度でトレーニングを行えるように40段階の角度調整が可能です。腕の太さというと上腕二頭筋を鍛えることを考えますが、上腕三頭筋の方が体積が大きいため、上腕三頭筋を鍛えると腕を太くたくましくみせることができます。サイドレイズ系は三角筋を鍛えるトレーニングとして欠かせません。インクラインダンベルローイングはインクラインベンチにうつ伏せになった姿勢で行いますが、斜め下方から腕を引き寄せるという動きになり、僧帽筋と広背筋中央部に強く効かせることが可能です。インクラインベンチを使用してトレーニングを行うと自宅トレでもしっかりと筋肉を追い込んだトレーニングをすることが可能になります。また、ヒジが外側に開かないようにしっかり占めた状態でダンベルをおろしていきます。また、動きのはじめをゆっくりと行い、あげきったところで三角筋の中部が収縮するというイメージで行いましょう。いわゆる力こぶの部分が上腕二頭筋ですが、上腕二頭筋を鍛える種目がアームカール系の種目です。通常のサイドレイズはダンベルを下ろした時に負荷が抜けてしまうことがデメリットですが、インクラインサイドレイズはダンベルをおろしたときにも負荷が抜けないため、動きの間筋肉に負荷を効かせることができます。インクラインダンベルローイングは斜めのインクラインベンチにうつぶせの状態で行いますが、目線を前に向けて首を伸ばすようにしてください。頑丈なスチールチューブ製で耐荷重400㎏、安全にとレーニングを行うことができる他、コンパクトに降り立たんで狭い場所にも保管ができます。おすすめの市販で購入可能なインクラインベンチを5つ紹介します。【投票ページ】日本一かっこいいマッチョを決める「ミスターマッチョコンテスト」インクラインベンチが一つあるだけで関節の可動域が大きいトレーニングができたり、特定の筋肉に効かせるトレーニングを行うことが可能です。ヒジの位置が定まらないと、上腕三頭筋だけではなく肩や背中などの筋肉に負荷が逃げてしまいます。 2.【初心者向け】正しい腹筋のやり方から種類まで. 今回は、「正しい基本の腹筋のやり方」と「よくあるng腹筋例」についてご紹介していきます。私たちにとって、最も身近な筋トレの1つが「腹筋」。いつでも気軽にできる腹筋は魅力的ですが、実は間違った腹筋フォームがよく見受けられるのです。 トレーニングベンチを使って腹筋をしたことはありますか！？ジムなどに通わないとなかなか経験したことがないかもしれません。意外とやったことがない人も多いはず。今回は腹筋などの筋トレに、トレーニングベンチが適していることを紹介していきます。 腹筋の筋力アップにはクランチなど効果的な筋トレが数多く存在し、自分に合った腹筋運動を選ぶことができます。 今回は腹筋の筋トレ効果3つ、クランチをはじめとする20種類の腹筋に効く筋トレのやり方を動画付きで紹介します。