ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。心拍数が高くなるということは、ペースに問題があると考えられます。ちなみに心拍数160拍／分台のときは、どのくらいのペースで走っていますか？5㎞程度を楽に走ることができているのであれば、3年間のトレーニングが実を結んでいるということだと思うので、今のようなペースでトレーニングを続けてもいいと思います。ペースを落としても無理を感じるのであれば、自分に合う心拍数を、いま一度確認する必要があります。適正な心拍数は、次の順番で計算します。心拍数の上昇がどうしても気になるなら、心拍数を140拍／分台にキープできるようなペースに落とし、距離を延ばすことを心がけてトレーニングをするといいでしょう。© 2019-2020 FUNQ / PEACS Inc.「ビギナーランニング教室」の講師も務める内山先生がランナーの悩みにズバリ答える。ビギナーからベテランまで幅広くランナーのレベルアップをサポート。ランニング歴3年なのに、走るとすぐに心拍数が160拍／分台になります。どのような原因が考えられますか？今後の提案としては、走り始めは適正な心拍数を維持することを心がけ、中盤に少しペースアップして、最後は再び適正な心拍数に戻すことを意識して走ってみてください。年齢や走力に見合ったトレーニングをコツコツ続ければ、必ず結果はついてきますよ。ご質問をいただいた方は45歳の女性とのことなので、安静時の心拍数を70拍とすると、目標心拍数は125拍／分（3を0.5で計算）、少しきつくしても135拍／分（3を0.6で計算）になります。心拍数160拍／分というのはだいぶ高い数値ですね。ただし、年齢を重ねたぶん心肺能力も低下するため、少し無理をしただけでも心拍数が上がってしまうのは仕方のないことです。 ランニングの時に心拍数を測ることは自分の今の能力を把握できたりトレーニング強度を決める指標になったり体調を把握できる目安になります。ランニングと心拍数の関係について見ていきましょう。 「ちょっと走っただけで息切れしちゃう」「すぐ息切れして苦しくなるからジョギングは苦手」なんて思ってはいませんか？それは心拍数が高いからでは？自分に合った適正なペースならきっと楽しくジョギングし、ダイエットもできるはず。心拍数は160前後が良いと言われています。 その他のデータに関して、遅いところのデータしかありませんが、フォームが崩れない範囲での走行なので割りに直線関係が成り立っています。ですが、このビルドアップ走が５kmごと３段階（はじめゆっくりからステップ的に速度を上げる）がきちっとできたので、以前からやりたかった心拍数と走力の関係を調べてみました。集計したところ、使えそうな面白い傾向が出たのでまとめてみました。参考になれば幸いです。そして、これまでの経験からフルマラソン（４時間継続して走りきる）を後半失速しないで走りきる心拍数は、10年前から155程度で変わらないようです。その線から予測すると、いまフルを走ると4:26となります。そして、今回のデータからストライドをもっと伸ばせる余地がありそうなことがわかってきました。最後のPB３:５１は５年以上前でしたが、フォームの修正を行いPB更新を目指したいと思います。それには、キロ５’１５”のため、ストライドを０.９から１.１mへ広げられるフォームが心拍数１６０以下で達成できるように心肺機能のアップもしていきたいと思います。Copyright © リアルビジョンスポーツ株式会社 All Rights Reserved.その中でも、速度が速くなるほどストライドがより広くなっているようです。心拍数のところでも傾向は出ていましたが、まだストライドを広げられる余地があるということになりそうです。体調が良くて楽に気持ちよく心拍165で１時間ほど飛ばすと、後半に必ず失速しています。そんな体力なのでマラソン以外のトライアスロンやトレイルランなど異なる種目でも長距離の場合は必ず心拍を測って、前半数時間は心拍が160を超えないようにしています。おかげで、ウルトラ含め長距離は、後半追い上げ型のレース展開の方が最後まで行く場合が多いです。ともあれ、今回まとめたデータからの見積もりも体感的に妥当な値だと思っています。この何年もマラソン向けの練習をしていませんでしたが、フォームの改造だけは事業のためにも自分の体を実験台として行って来ました。心拍数が上がる割りには、ピッチが速くならず、ストライドは伸び代がありそうです。速度はストライドとピッチの掛け算で決まるので、自分の場合はどっちを優先すべきか考えて見ました。速度が速くなるに連れて心拍が上がりますが、どうやらばらつきはありますが１８０近くまでほぼ直線関係が保てていそうです。 1分間の心拍数 150〜160回④かなり速めのジョギング 160〜170回⑤適度なペース走 170〜180回⑥ペース走より速い. 心拍数を測るにはランニングウォッチがおすすめです。 関連記事：ランニングウォッチのおすすめはコレ！gpsは必須？選び方をご紹介！ ランニングウォッチはぴんからきりまであります。2万円を超す時計ですと、時計・脈拍数・消費カロリー・距離・脂肪燃焼データなどが表示されます。 3万円を超すものになると、GPS ランニング速度と心拍数、ストライド、ピッチなどとの関係を自身のデータを基に、自己ベストを更新するにはどうすればいいか検討しました。ストライドを現状より広げること、心拍数が160を下回る省エネなフォームを目標にすることにしました。 1．心拍数で運動強度を把握して5つのペースで走る gps 運動の強度の目安となるのが心拍数です。 そもそも、この心拍数とは、心臓が全身に血液を送りだすために1分間に何回収縮するかをカウントした数のことです。 立方骨を支えることで、足の骨格を修正。直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。心拍数を測るには数値を自動計算してくれる腕時計型の心拍計がが便利です。心拍数とは全身に血液を送り出すために心臓が何回収縮されたかをカウントした数のことを言います。激しい運動をすれば心臓は血液をたくさん送り出そうとして動きを早くして心拍数は上昇します。一方でこれよりも強度が遅いとトレーニング効果が低く狙った有酸素能力の向上というトレーニング刺激への適応を引き起こすことができません。心拍数は気温も若干影響を与えます。暑熱下においては体表面への血流を増加させることにより体温を下げる必要があるため暑熱環境下では心拍数が速く上昇する傾向にあり反対に5度から10度前後の非常に理想的な環境下では心拍数の上昇は緩やかに行われます。ジョギングを適正な時間に適正な強度で行う心拍数が130～150を示すことになります。そのため、もし仮にジョギングを行った後の心拍数が160だとするとジョギングのスピードが速すぎたり時間が長すぎたということになります。実際には単純計算することはできませんが、大まかな指標として「220ー年齢」の公式を当てはめると例えば二十歳の競技者であれば、心拍数が180だと最大心拍数の90％のトレーニング強度になりますが、年齢が40歳の競技者であれば心拍数が180の運動強度は命一杯の運動強度ということになります。毛細血管密度の向上やミトコンドリアのサイズや数の向上、心肺機能の向上といった主に有酸素能力の向上と言われる運動強度は最大心拍数の70％から80％が適していると言われています。これよりも高い心拍数だと早い段階で疲れきってしまい十分な量をこなすことができません。copyright 2020 SPOSHIRU All Rights Reservedまた、マラソンレースにおいてはおよそ90％の最大心拍数によってレースは進められますが、これもレース中に若干レースの終盤にかけて心拍数が増大していく傾向にあります。また、マラソンにおいては前半のペースが速すぎると心肺の機能よりも脚筋が動かなくなり同じペースを維持できなくなることがあるため適切なペース管理をしなければマラソンではレース終盤にかえって心拍数が下がってしまう結果となります。心拍計が用意できない場合はトレーニングを終えてから10秒以内に手首に指を当てて30秒間の脈拍の回数を数えて2倍するか20秒間の脈拍の回数を3倍するかして心拍数を管理すると良いでしょう。最大酸素摂取量の運動強度はおよそ3000m～5000mのレース距離に該当しますが、1500mや800mでも当然のことながら、最大心拍数で競技が行われます。最大心拍数をトレーニング強度の指標にする時の注意点は最大心拍数をトレーニング強度に当てはめると速く走りすぎてしまう可能性が非常に高くなるということです。これは適切なペース配分ができなかったことで自分の心肺機能に見合った競技能力を発揮できなかった結果と言えます。心拍数はランニングを行う時の一つのバロメーターとなります。いつもよりも心拍数が高い場合は前日のランニングから十分に回復できていない可能性があります。心拍数は最大酸素摂取量の運動強度において最大に達します。その後はいくら速く走っても、もちろん最大心拍数を超えることはありません。心拍数はランニングを行う時トレーニング強度を測る上でバロメーターとなります。また、心拍数はトレーニング前の健康状態もある程度把握できます。例えば朝の心拍数がいつもよりも高い場合は前の日のトレーニいハードなトレーニングをしたということをある程度正確に知ることができます。逆にジョギング後の心拍数が120だった場合はそのジョギングはトレーニングの負荷としては物足りないということになります。これは5000mのレースペースにおいても800mのレースペースにおいても最大心拍数は100％を超えることがないため最大心拍数100％を追い求めると5000mの競技会の運動強度を求めていてもそれよりも高い運動強度を求めがちです。
心拍数を計りながら走ると、オーバーペースを未然に防ぎ、安全かつ効果的な練習ができるだけでなく、「以前は心拍数が140前後だったのが、今日は同じスピードで走って130に下がった」「心拍数160で息が上がっていたが、最近は呼吸がラクになった」など、心肺機能の向上が数値で分かるようになります。